واحد آموزش



توصیه‌های بهداشتی
 و تغذیه ای در ماه مبارک رمضان :

 

 


 1- توصیه‌های بهداشتی :

- کاهش مصرف غذاهای ادویه دار و فلفل و نوشابه‌های محرک مثل قهوه در وعده قبل از خواب.
- افزایش فاصله زمانی بین آخرین وعده غذایی و خواب.
- سعی در خوابیدن در یک ساعت معین در شب‌های ماه رمضان.
- فعالیت‌های ورزشی در ماه مبارک رمضان باید‌ در زمان‌هایی از روز انجام شود که عضلات، قلب و سایر بافت‌های بدن‌ دسترسی کافی به مواد مغذی مورد نیاز خود را داشته باشند مثل ساعاتی پس از وعده افطار که به دلیل تأمین مواد مغذی و به خصوص مایعات کافی، توان ورزشی حفظ خواهد شد.
- روزه‌داری در ماه مبارک رمضان در افراد سالم به میزان اندکی قند خون را کاهش می‌دهد. البته این کاهش قند خون در محدوده طبیعی است و منجر به افت قند خون نمی‌شود.
- روزه‌داری در نوجوانان نه تنها موجب اختلال در رشد و تکامل آنها نمی‌شود بلکه موجب افزایش میزان ترشح هورمون رشد و در نتیجه رشد قدی آنها می‌شود.
- کاهش استفاده از دخانیات در ایام ماه مبارک رمضان می‌تواند انگیزه و زمینه‌ای برای کاهش استفاده و حتی ترک آنها شود.
- برای کاهش احتمال کم خونی فقر آهن در ماه مبارک رمضان توصیه می‌شود مصرف چای حداقل 5/1 ساعت قبل از وعده غذایی و یا 5/2 ساعت بعد از صرف وعده غذایی باشد.
- برخی تغییرات شیوه زندگی در ماه رمضان مانند کاهش ناگهانی دریافت غذا، چای، تنباکو و مایعات ممکن است در برخی افراد منجر به ایجاد سردرد، کاهش خلق، افزایش تحریک پذیری و افسردگی شود که می‌توان با ایجاد تغییرات تدریجی در موارد ذکر شده قبل از فرا رسیدن ماه رمضان اثر سوء آنها را کاهش داد.
- به جای کاهش ناگهانی مصرف چای و قهوه در ماه رمضان، مقدار مصرف این مواد قبل از ماه رمضان به تدریج کاهش یابد.
- استفاده از دخانیات به تدریج و قبل از ماه رمضان کاهش یابد.

 

2- توصیه‌های تغذیه‌ای :

الف: مرتبط با وعده سحری :
1- برای اینکه کمتر هنگام روزه‌داری تشنه شوید بهتر است در برنامه غذایی سحری از خوردن غذاهای چرب و پر نمک و انواع کوکو و بادمجان و سیر و پیاز پرهیز نمایید.
2- وعده سحری حتماً خورده شود.
3- سعی کنید از غذاهای آب‌پز شده و خورشت‌های آب‌دار و کم نمک استفاده کنید.
4- خوردن مواد شیرین مانند زولبیا و بامیه هنگام سحر سبب افت سریع قند خون و احساس گرسنگی در طول روز می‌شود.
5- بعد از خوردن سحری، بهتر است هنگام مسواک زدن برای کاهش تشنگی و خشکی دهان از حجم کمتری خمیر دندان استفاده کنید.
6- سعی کنید در ماه رمضان میوه‌های آبدار و سبزیجات بیشتری مصرف کنید تا در طول روز دچار تشنگی نشوید.
7- برای اینکه بعد از خوردن افطار و سحری دچار سوزش معده و ترش کردن نشوید بهتر است از غذاهای سبک و کم چرب استفاده کنید. در ضمن مایعات را پس از اتمام غذا بخورید و بلافاصله پس از خوردن سحری به رختخواب نروید.
8- سعی کنید وعده سحری را حذف نکنید زیرا ادامه دادن به این روال در طول ماه رمضان سبب افت قوای بدنی و تحلیل عضلانی خواهد شد.
9- برای اینکه در طول روز کمتر تشنه شوید علاوه بر خوردن آب کافی از افطار تا سحر، از کربوهیدرات‌هایی چون نان و غلات یا حلیم کم چرب در وعده سحر استفاده نمایید. این مواد سبب می‌شود گلیکوژن بدن در حد نرمال حفظ شود و فرد کمتر دچار تشنگی شود.
10- در وعده‌های غذایی به خصوص سحری، غذاهایی مصرف شود که خطر افت قند خون را در طول روز کاهش دهند مثل نان و غلات سبوس‌دار و میوه و اجتناب از مصرف زیاد مواد قندی.



ب: مرتبط با وعده افطار : 
1- بهتر است هنگام افطار از مخلوط آب لیموی تازه با آب یا چای کم‌رنگ یا شربت خاکشیر به جای چای و قهوه پر رنگ استفاده شود. 
2- خوردن 12-8 لیوان آب از افطار تا هنگام سحر موجب می‌شود تا شما در طول روز کمتر دچار تشنگی شوید.
3- بهتر است روزه خود را با یک استکان آب ولرم یا یک فنجان شیر و عسل باز کنید و از خوردن شیرینی جات فراوان و خوردن غذای سنگین هنگام افطار بپرهیزید تا دچار مشکلات معده و سوء هاضمه نشوید.
4- سعی کنید وعده‌های غذایی مانند پلو و خورشت را دو ساعت بعد از افطار میل کنید تا هضم آن آسان باشد.
5- برای جلوگیری از یبوست و مشکلات روده بعد از خوردن افطار، آلو و انجیر خیس شده و میوه‌هایی چون گلابی و هلو و طالبی مفید است.
6- ورزش سبک و پیاده‌روی پس از افطار به هضم غذا و جلوگیری از یبوست کمک زیادی می‌کند.
7- مصرف آب و مایعات کافی در فاصله افطار تا سحر

مرکز بهداشت و درمان دانشجویان دانشگاه تبریز

 

 

لاغری :



لاغری همانقدر مشکل آفرین و خطر ساز است که چاقی . کمبود وزن و لاغری عوارضی را در پی دارد از جمله ضعف سیستم ایمنی، پوکی استخوان ، کاهش سطح انرژی بدن و ضعف و خستگی ، کم خونی(بعلت دریافت ناکافی آهن) ، اختلالات قاعدگی و ... . برای شناسایی لاغری از شاخص BMI استفاده می شود. اگرBMI  فرد که از تقسیم وزن (به Kg)‌ بر مجذور قد (به متر) به دست می آید، زیر 5/18 باشد، کمبود وزن و لاغری محسوب میشود.

 مهمترین عامل لاغری عدم دریافت کالری کافی از رژیم غذایی است که به دلایل متعدد ممکن است رخ دهد:
استرس و مشکلات روحی که گاهی میتواند باعث کاهش اشتها  ، کاهش دریافت غذایی و در نتیجه لاغری شود.
حذف یک وعده غذایی مثل صبحانه یا شام وجود یک بیماری مثل
دیابت، پرکاری تیروئید و ...
برای جبران کمبود وزن فرد باید به طریق صحیح و اصولی وزن اضافه کند نه از طریق خوردن شکلات و کیک و  شیرینی و
غذاهای حاوی چربیهای اشباع بالا و نوشابه ها زیرا این کار توده چربی بدن را افزایش میدهد  نه توده ماهیچه ای.
فرد لاغر باید دریافت کالری روزانه خود را از طریق یک
رژیم غذاییپرکالری افزایش دهد زیرا دریافت کالری کمتر از حد نرمال باعث میشود بدن برای تامین انرژی لازم خود ،  از ذخایر چربی یا حتی ماهیچه ای استفاده ‌کرده و آنها را بسوزاند. فرد لاغر روزانه باید 500 کالری اضافه تردریافت کند تا در هفته بتواند نیم تا یک کیلو وزن اضافه کند.
راهکارهایی برای افزایش وزن:
حتما برای خود 3 وعده اصلی غذایی و 3 میان وعده در نظر بگیرید.معمولا افراد لاغر اشتهای زیادی به خوردن یک غذای کامل در یک وعده ندارند یعنی بعد از خوردن چند قاشق سیر میشوند، این به این علت است که حجم معده این افراد کم شده است و ظرفیت کافی برای پذیرش وعده کامل غذایی ندارد، برای همین بهتر است 2-3 ساعت یک بار که معده تخلیه میشود، فرد چیزی بخورد.
بهتر است برای میان وعده از مواد غذایی استفاده شود که با وجود کم حجم بودن ، پرکالری هستند مثل 3-4 عدد خرما ، موز ، ا لیوان شیر با یک قاشق عسل، آبمیوه ، بستنی ...
بهتر است 3روز در هفته تخم مرغ برای صبحانه میل شود زیرا تخم مرغ یک ماده غذایی پرکالری و پرپروتئین است.استفاده از
غذاهای نشاسته ای مثل ماکارونی و سیب زمینی در وعده های اصلی بسیار مفید است.
نان تست همراه با کره بادام زمینی یک میان وعده بسیار پرکالری است.
بهتر است  قبل از غذا سالاد مصرف نشود زیرا جلوی اشتها را میگیرد، بهترین زمان مصرف سالاد در افراد لاغر  بعد از غذا است.
برای افزایش کالری غذا، بهتر است روی برنج و روی سالاد  یک تا 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون اضافه شود.
مغزیجات بسیار پرکالری بوده و دارای چربیهای مفید برای سلامت نیز هستند.در افراد لاغر توصیه میشود که در میان وعده ها از مغزیجاتی مثل پسته و بادام و گردو و نیز تخمه آفتابگردان و کدو استفاده شود.
استفاده از شیر و ماست پرجرب دریافت کالری روزانه فرد را افزایش میدهد.
شیر خشک یک ماده غذایی بسیار پرکالری و مفید است . افراد لاغر میتوانند روزانه 3-4 پیمانه شیر خشک در میان وعده ها استفاده کنند.
نان سفید نسبت به نان سبوس دار چاق کننده تر است زیرا قند آن سریعتر جذب میشود.
پلوکشمش بسیار مفید است زیرا کشمش از جمله مواد غذایی پرکالری است.
بهتر است قبل از خواب یک چیز پرکالری مثل شیر و عسل یا شیر و خرما میل شود.
انجام ورزش بدن سازی برای افراد لاغر مفید است زیرا به مرور زمان باعث گسترش و افزایش توده عضلانی و افزایش وزن میشود.
استفاده از لیموترش همراه غذا باعث تحریک اشتها میشود.
مخمر آبجو به علت داشتن ویتامینهای ب اشتها آور است و شکل قرص آن میتواند بعنوان محرک اشتها مصرف شود.
روی یک عنصر معدنی است که باعث بهبود اشتها میشود. در صورت کمبود دریافت روی فرد میتواند با مصرف مکمل آن به افزایش اشتها کمک کند.
در افرادی که در اثر کاهش دریافت غذایی، دچار کمبود مواد مغذی میشوند مصرف مولتی ویتامین / مینرال روزانه توصیه میشود.
پودرهای پروتئین و انرژی که بعنوان مکمل افزایش وزن استفاده میشوند، هیچیک توسط سازمان غذا و دارو مورد تایید نیستند.مصرف این مکملها فقط تحت نظر متخصص تغذیه باید صورت گیرد.
داروهای شیمیایی افزایش دهنده اشتها مثل سیپروهپتادین نیز فقط تحت نظر پزشک باید مصرف شوند.


 

مرکز بهداشت و درمان دانشجویان دانشگاه تبریز